Jangan Lupakan Buah dan Sayuran Setiap Harinya
Friday, Oct 17th 2014

JAKARTA, JIA XIANG - Buah-buahan dan sayuran adalah unsur penting dalam menjalankan diet sehat. Bahkan beberapa diantara buah dan sayuran itu alangkah baiknya bila unsur kuantitasnya lebih diperhatikan sebelum menyantapnya. Hal ini karena tidak ada satu buah atau sayuran pun yang memberikan semua kandungan gizi diperlukan tubuh dalam menunjang kesehatan.  Karena itu, disarankan makanlah buah dan sayuran yang banyak setiap hari.

Banyak manfaat yang bisa diperoleh dari diet  dengan buah-buahan dan sayuran, sebab dapat bermanfaat mencegah beberapa penyakit seperti menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mencegah beberapa bentuk kanker menurunkan risikon penyakit mata persoalan digestif. Selain itu konsumsi buah dan sayuran dapat berdampak positif bagi kadar gula darah dalam tubuh .

Menkonsumsi berbagai bentuk dan warna buah dan sayuran sesungguhnya memasok nutrisi yang memang dibutuhkan tubuh.  Cobalah konsumsisayuran berwarna hijauagak gelap,  dan buah-buahan berwarna merah cerah, kuning dan oranye dan tomat yang dimasak. Dengan kata lain, makanlah buah di mana pun yang Anda bisa dapatkan. Cobalah mengkonsumsi buah yang beraneka ragam.

Namun perlu diingat bahwa untuk sementara hindari dulu kentang. Beralihlah ke sayuran lain yang lebih banyak nutrisi. Supaya program diet buah dan sayuran berjalan baik, maka cobalah  memasak resep baru yang juga menggunakan banyak sayuran.

Menurut hasil sebuah studi lanjutan mengenai kesehatan yang dilakukan oleh Universitas Harvard beberapa waktu lalu menunjukkan bahwa semakin banyak makan buah dan sayuran setiap hari, akan semakin mengurangi risiko terserang penyakit kardiovaskular. Bandingkan,  mereka yang sedikit mengkonsumsi buah dan sayuran  (1,5 buah)  dengan mereka yang rata-rata mengkonsumsi 8 buah atau lebih, membuktikan hasil bahwa 30 persen lebih sedikit serangan jantung atau stroke menimpa mereka yang banyak makan buah dan sayuran.

Walau pun demikian semua buah dan sayuran tampaknya berkontribusi memberikan banyak keuntungan. Sayuran dan buah itu antara lain, sayuran berdaun hijau seperti selada, bayam, lobak Swiss, dan sawi. Selain itu juga bermanfaat adalah brokoli, kembang kol, kubis, kubis Brussel, bok choy, dan kale; dan buah jeruk seperti jeruk, lemon, limau, dan jeruk (dan jus mereka).

Ketika peneliti Harvard dipadukan dengan dengan beberapa studi di Amerika Serikat dan Eropa, dan kemudian melihat penyakit jantung koroner dan stroke secara terpisah, maka manusia harus mendapat perlindungan yang sama. Artinya Individu yang makan lebih dari 5 porsi buah dan sayuran per hari memiliki risiko 20 persen lebih rendah dari penyakit jantung koroner dan stroke,  dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari 3 porsi per hari

Tekanan Darah

Beberapa pakar beberapa waktu lalu mempelajari Studi Pendekatan Dietary untuk Menghentikan Hipertensi (DASH),  meneliti efek dari tekanan darah saat diet menggunakan  buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak dan membatasi lemak  jenuh. Hasilnya, mereka menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengikuti diet ini ternyata mampu mengurangi tekanan darah sistolik mereka (angka paling atas hasil pemeriksaan tekanan darah) sekitar 11 mm Hg dan tekanan darah diastolik mereka (angka paling rendah) hampir 6 mm Hg. Ternyata dengan buah dan sayuran bisa mengcapai angka itu, sama dengan yang dihasilkan melalui mengkonsumsi obat.
Sementara sebuah uji coba secara acak yang dikenal Optimal Makronutrien Intake Trial for Haert Health (OmniHeart) menunjukkan bahwa buah ini dan diet kaya sayuran menurunkan tekanan darah bahkan lebih baik lagi apabila beberapa kandungan karbohidrat diganti dengan lemak tak jenuh yang sehat atau protein.

Kanker

Ada sejumlah studi yang dimunculkan mengenai kuatnya hubungan antara mengkonsumsi buah dan sayuran, serta melindungi diri terhadap kanker. Ada beberapa jenis sayuran dan buah yang bisa melindungi kita dari penyakit kanker.

Laporan dari lembaga Dana Penelitian Kanker Dunia dan Institut Penelitian Kanker Amerika, mengusulkan bahwa sayuran tak-bertepung seperti selada dan sayuran hijau lainnya, brokoli, bok choy, kubis, serta bawang putih, bawang, dan sejenisnya-dan buah-buahan "mungkin" dapat melindungi diri terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker di mulut, tenggorokan, kotak suara, kerongkongan, dan perut. Buah mungkin juga melindungi terhadap kanker paru.

Sebuah studi lanjutan menunjukkan bahwa tomat dapat membantu melindungi pria terhadap kanker prostat, terutama bentuk yang agresif. Pigmen tomat  yang membuatnya berwarna merah-lycopene-bisa menjadi zat mampu melindungi dari kanker. Beberapa studi lain juga menunjukkan hubungan antara tomat atau lycopene dan kanker prostat.
Bagaimanapun juga studi ini menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi produk berbasis tomat (produk tomat terutama dimasak) dan makanan yang mengandung lycopene lainnya dapat mengurangi terjadinya kanker prostat. Lycopene adalah salah satu dari beberapa karotenoid (senyawa yang bisa diubah menjadi vitamin A di dalam membuat tubuh) yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berwarna cerah. Dan penelitian lain juga menunjukkan bahwa makanan yang mengandung karotenoid dapat melindungi paru-paru, mulut, dan kanker tenggorokan manusia. (6) Tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kita tahu hubungan yang tepat antara buah-buahan dan sayuran, karotenoid, dan kanker.

Diabetes

Beberapa penelitian secara khusus mempelajari hubungan buah dengan risiko diabetes tipe 2. Sebuah studi yang dilakukan oleh Health Study terhadap lebih dari 66.000 wanita,  dan 85.104 wanita pada penelitian lanjutan oleh Health Study II dan 36.173 wanita yang diteliti oleh Health Professionals Follow-up Study memperlihatkan bahwa konsumsi buah lebih banyak khususnya blue beri, anggur, dan apel, ternyata berhubungan dengan makin rendahnya risiko terkena diabetes tipe 2. Namun studi itu jusrtu membuktikan bahwa semakin besar konsumsi buah yang dijus, maka risiko terkena diabetes tipe 2 makin tinggi.

Sedangkan studi  terhadap 70.000 perawat perempuan usia 36-63 tahun, yang bebsa dari penyalit jantung, kanker, dan diabetes, memperlihatkan hasil bahwa konsumsi menyantap sayuran berdaun hijau  dan buah berdampak pada semakin rendah risiko terserang diabetes. Bahkan para peneliti juga mengindikasikan bahwa konsumsi jus buah kemungkinan berisiko makin tinggi pada kaum perempuan untuk terserang penyakit.

 Namun studi terhadap 2.300 pria Finlandia memperlihatkan bahwa buah dan sayuran, khususnya berry, bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Kesehatan Saluran Pencernaan

Buah-buahan dan sayuran mengandung serat yang dapat dicerna,  mudah menyerap air dan mengembang saat melewati sistem pencernaan. Hal ini dapat menenangkan gejala iritasi usus dan  memicu gerakan usus yang teratur, serta mengurangi atau mencegah sembelit.  Gerakan lembut dari  seratyang mudah larut juga menurunkan tekanan di saluran usus dan dapat membantu mencegah divertikulosis.

Divertikulosis adalah kondisi di mana terbentuknya  kantong-kantong (divertikula) pada dinding usus besar. Kantong ini sering berlokasi di bagian usus besar sebelah kiri bawah. Ukuran kantong biasanya  5 mm - 10 mm, walaupun kadang-kadang ada juga yang lebih besar.

Kantong-kantong tersebut terjadi akibat tekanan yang besar  pada dinding usus besar terutama di  bagian dinding yang tipis dan lemah. Peningkatan tekanan di dalam usus besar dapat disebabkan oleh tinja yang keras, sulit dikeluarkan,  sehingga memaksa seseorang untuk mengedan lebih kuat. Proses mengedan inilah yang meningkatkan tekanan. Tinja yang keras timbul karena konsumsi makanan yang kurang serat. Fungsi serat adalah menambah volume tinja, sehingga kuota lebih cepat tercapai dan tinja lebih cepat dikeluarkan. Dengan demikian, tinja menjadi lebih lunak dan mudah keluar. [JX/ Harvard.edu/E4]

Back to Daily Tips List

Daily Tips

Jangan Keliru Bedakan Pisang Lampung dan Pisang EmasMonday, Jul 16th 2018

Serupa tapi tak sama, adalah kata yang sepadan untuk menggambarkan pisang Lampung dan pisang emas.

Read more